SPORT EXPRESS. Onderzoekers van de McMaster University in Hamilton, Canada, toonden in een studie gepubliceerd in PLOS One aan dat een enkele minuut zeer intensieve oefening, opgenomen in een trainingssessie van 10 minuten, evenveel voordeel had voor cardiovasculaire gezondheid dan 50 minuten matige intensiteitsoefening! Dit nieuws komt om water te brengen naar de molen van de fans van de express sport of "hoge intensiteit fractionele training" (HIIT); een eenvoudige mode uit de Verenigde Staten die maar één woord van orde heeft: slechts een paar minuten zijn voldoende om fit te zijn.

Ga inderdaad naar de App Store om het te realiseren. Meer dan honderd applicaties bieden 7-minuten ( 7-minuten training ) expres workout- workouts, bestaande uit afwisselend zeer hoge intensiteitsoefeningen met herstelfasen. " De meeste mensen noemen tijdgebrek de belangrijkste reden voor hun inactiviteit", zegt Martin Gibala, een onderzoeker bij het Department of Kinesiology, co-auteur van de Canadese studie. Dat zou het succes van deze methoden verklaren. Maar zijn ze heilzaam voor het lichaam? Dit is de vraag die wetenschappers wilden oplossen.

Hartcapaciteit, glucosebeheer en metabolisme

Ze rekruteerden vijfentwintig sedentaire mannen, gemiddeld 27 jaar oud, en trainden ze drie keer per week, gedurende twaalf weken, volgens twee protocollen. Tien vrijwilligers ondergingen een 50-minuten traditionele matige intensiteitstraining (MICT), waarvan 45 trainingscycli met een hartslag van 70%. Negen andere jongeren volgden een sprintintervaltraining (SIT). Het bestaat uit een sessie van tien minuten, waarbij twee minuten fietsen met een lage intensiteit worden afgewisseld met een driemaal achtereenvolgende 20 seconden "sprint", een minuut lang. in totaal intensief. " We hebben de weerstand van de fiets op een voldoende hoog niveau gebracht en onze proefpersonen verteld om 20 seconden zo hard mogelijk te trappen", zegt de onderzoeker, " ik gebruik de term 'gevaar sprint ritme' dat is zeg het tempo dat je zou hebben als je je kind zou redden uit een auto die bijvoorbeeld opdook. " Beide MICT- en SIT-protocollen omvatten verder elk van de equivalente verwarmings- en terugwinningsfasen. Ten slotte deed een derde groep van zes mannen, getuige, niets ... Om het effect van deze twee soorten training te evalueren, werden metingen gedaan voor en na de oefening, gedurende de drie maanden van het experiment. Het maximale zuurstofverbruik (VO2Max) werd eerst geëvalueerd, een uitstekende indicator voor het vermogen van het hart, de bloedvaten en de longen om zuurstof te dragen. Hoe hoger het is, hoe groter het uithoudingsvermogen. " De andere belangrijkste test is die van insulinegevoeligheid, die het vermogen van het lichaam om glucose te beheersen test, " vervolgt Gibala. Hoe lager de insulinegevoeligheid, hoe hoger het cardiovasculaire risico. En ten slotte voerden ze een meting uit van de activiteit van spierenzym, die de toestand van het metabolisme weerspiegelt.

Gelijkwaardige cardio-metabolische gezondheid

Het resultaat van de races is verrassend: na drie maanden namen de metingen allemaal op dezelfde manier toe, in beide groepen, ongeacht het type training! De VO2max steeg met 19% na inspanning in de groepen, SIT en MICT. De index van insulinegevoeligheid en enzymatische activiteit ook. Ter vergelijking: er was weinig verandering in de controlegroep. Twaalf weken intensieve intervaltraining verbeterde de indicatoren voor 'cardiometabolische gezondheid' op dezelfde manier als traditionele training voor zittende mannen, ondanks vijf keer minder beweging in volume en tijd. " concluderen de auteurs. " Onze studie toont aan dat een fractionele aanpak effectiever kan zijn - u krijgt gezondheidsvoordelen en capaciteit die vergelijkbaar is met de traditionele aanpak in minder tijd."

Dit wil niet zeggen dat dit soort intensieve fractionele training op iedereen moet worden toegepast

Helpt deze uitdrukkelijke oefening echter om overgewicht te bestrijden, een van de redenen waarom het ook wordt aanbevolen om te oefenen? Daar is Martin Gibala veel gereserveerder. Hij meldt dat een aantal onderzoeken naar fractionele trainingen een "klein maar aanzienlijk" gewichtsverlies en lichte veranderingen in de lichaamssamenstelling hebben aangetoond - lichaamsvet is verminderd, magere massa is toegenomen. De onderzoeker erkent echter dat de beste manier om je gewicht onder controle te houden, is " controle te houden over wat je eet". Eindelijk, kan iemand deze superintensieve oefeningen veilig beginnen te oefenen? De onderzoeker erkent dat in hun onderzoek ' personen zittend, maar jong en gezond' waren. Dit wil niet zeggen dat dit soort intensieve gefractioneerde training op iedereen moet worden toegepast, inclusief degenen die mogelijk cardiovasculaire problemen hebben. of andere soorten ziekten. " Hij voegt er echter aan toe dat er een groot aantal trainingsvormen zijn die gevarieerd en aangepast zijn aan specifieke personen. En onthoud met gezond verstand: " Natuurlijk moet iedereen door een arts worden onderzocht voordat een routine van oefeningen wordt gestart of gewijzigd."

Bovendien kan "gesplitst" worden aangepast aan elke oefening, zoals wandelen bijvoorbeeld. " Het is aangetoond dat fractioneel lopen (met afwisselende hersteltijd) zeer effectief is en hogere voordelen heeft dan lopen gewoon in een gestaag tempo doorgaat. " En voor degenen die nog steeds niet genoeg tijd hebben, " gewoon een paar trappen beklimmen tijdens je lunchpauze kan je een snelle en efficiënte training geven " 2 reacties

Aanbevolen Editor'S Choice